انواع ویتامین که برای بدن ضروری هستند را بشناسید !
ویتامین‌ها مواد مغذی و ضروری هستند که بدن شما را قادر می‌سازند تا به درستی کار کند و سالم بماند. بیشتر ویتامین‌ها در غذای شما وجود دارند یا می‌توانید آنها را از مکمل‌های ویتامین دریافت کنید. در این مقاله از مجله سلامت کیوان، بیاموزید که بدن شما به چه ویتامین‌هایی نیاز دارد و با نقش آنها و چگونگی بررسی کمبود ویتامین‌ها در بدن خود آشنا شوید.
ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها گروهی از مواد مغذی و ضروری هستند که وجود آنها برای عملکرد طبیعی بدن لازم است. بدن انسان، ناتوان از ساختن بسیاری از این مواد مغذی است و به این دلیل، می‌بایست، مقدار اندکی از انواع برخی ویتامین‌ها، به صورت مکمل در اختیار بدن قرار گیرد.(1)
ویتامین‌ها برای حفظ سلامت ما حیاتی هستند زیرا صدها نقش را ایفا می‌کنند. مواد مغذی که از ویتامین‌ها دریافت می‌کنید به بدن شما کمک می‌کند تا عملکردهای ضروری را انجام دهد، مانند:
- حمایت از حفاظت از پوست، استخوان و ماهیچه‌ها
- حمایت از عملکرد سیستم ایمنی شما
- نگهداری و ترمیم سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های شما
- تبدیل غذا به انرژی
بیشتر بخوانید:
انواع ویتامین مورد نیاز بدن
طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها وجود دارد که اکثر آنها عملکردهای متعددی دارند. با این‌حال برخی از رایج ترین انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین B9 (فولات)
- ویتامین B12
- ویتامین C
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
نوع حلالیت یک ویتامین تعیین می‌کند که چگونه آن ویتامین در بدن شما عمل می‌کند. نوع حلالیت می‌تواند محلول در چربی یا محلول در آب باشد.
1- ویتامین‌های محلول در چربی
این ویتامین‌ها می‌توانند در چربی (لیپید) بدن شما حل شوند. آنها در گلبول‌های چربی جذب می‌شوند که از طریق سیستم لنفاوی روده کوچک وارد گردش خون بدنتان می‌شوند. هنگامی که این ویتامین‌ها جذب بدن شما می‌شوند، معمولاً در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند. این ویتامین‌ها اغلب تمایل دارند تا برای استفاده آینده بدن، در آن بافت ذخیره بمانند. ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از:
ویتامین A
ویتامین A به عملکرد صحیح سیستم ایمنی و تولید مثل کمک می‌کند و پوست شما را سالم نگه می‌دارد. همچنین ویتامین A می‌تواند به بینایی نیز کمک کند.
علائم کمبود ویتامین A می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- شب کوری (نیکتالوپیا) – ممکن است در نور ضعیف یا در تاریکی برای دیدن مشکل داشته باشید.
- خشکی ملتحمه – خشکی چشم
- لکه‌های بیتوت – علائم فوم مانند روی سفیدی هر دو چشم
دو شکل از ویتامین A در رژیم غذایی ما وجود دارد. ویتامین A از پیش ساخته شده مانند رتینول و پروویتامین A که به آن کاروتنوئید گفته می‌شود. ویتامین A از پیش ساخته شده در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. در حالی که پروویتامین A یک رنگدانه گیاهی است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، بتاکاروتن رایج ترین نوع پروویتامین A است.
منابع خوب شامل ویتامین A عبارتند از:
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی های چرب مانند سالمون
- شیر
- ماست
- سیب زمینی شیرین
- هویج
- اسفناج
ویتامین D
بدن شما برای داشتن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی قوی به ویتامین D نیاز دارد. سطوح پایین ویتامین D با شرایطی مانند پوکی استخوان، بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.
بدن شما می‌تواند به طور طبیعی ویتامین D بسازد، در واقع معمولا زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد. شما همچنین می‌توانید ویتامین D را از غذا دریافت کنید، اما بیشتر مردم ویتامین D را از این طریق به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. برخی از غذاهایی که منبع ویتامین D هستند عبارتند از:
- گوشت قرمز
- زرده تخم مرغ
- ماهی‌های چرب مانند سالمون
- قارچ
- غذاهای غنی شده مانند فراورده‌های شیر لبنیات، شیر گیاهی، غلات، و آب پرتقال
هنگامی که میزان نور خورشید در طول زمستان کم‌تر می‌شود، اغلب توصیه می‌شود تا برای جلوگیری از پایین آمدن سطوح ویتامین D روزانه 10 میکروگرم (400 IU) مکمل ویتامین D مصرف کنید. این نکته را به خاطر داشته باشید که اگر دچار شرایط پزشکی خاصی هستید، بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین D با یک پزشک متخصص مشورت کنید. برخی از این شرایط خاصی پزشکی عبارتند از:
- سارکوئیدوز
- بیماری کلیوی
- پرکاری پاراتیروئی
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می‌تواند به محافظت از سلول‌های شما کمک کند. اثر محافظتی آنتی اکسیدان‌ها ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و انواع سرطان کمک کند. ویتامین E همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، رگ‌های خونی، پوست و چشم‌ها بسیار مهم است.
ویتامین E به طور طبیعی در موارد زیر یافت می‌شود:
- بادام‌ها
- دانه‌های آفتابگردان
- آووکادو
- اسفناج
- کیوی
- کلم بروکلی
- ماهی قزل آلا و میگو
- روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان و کلزا
ویتامین K
ویتامین K گروهی از ویتامین‌ها است که برای لخته شدن خون و کمک به بهبود زخم‌ها و سلامت استخوان‌ها ضروری است. شما باید تمام ویتامین K مورد نیاز بدن خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل با مقدار زیادی سبزیجات، روغن‌های گیاهی و برخی میوه‌ها دریافت کنید. باکتری‌های روده شما نیز به طور طبیعی مقداری ویتامین K تولید می‌کنند که بدن شما می‌تواند آن را جذب کند.
ویتامین K در موارد زیر یافت می‌شود:
- کلم بروکلی
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج
- سویا و روغن سویا
- كدو حلوایی
2- ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب ویتامین‌هایی هستند که می‌توانند در آب حل شوند. بیشتر ویتامین‌های محلول در آب در بدن شما ذخیره نمی‌شوند، به این معنی که شما باید آنها را روزانه بخورید تا منابع خود را دوباره تامین کنید. هنگامی که مواد مغذی و ویتامین‌های محلول در آب جذب بدن شما می‌شوند، بدن به سرعت هر گونه مقدار اضافی آنها را از طریق ادرار دفع می‌کند. ویتامین‌های محلول در آب و منابع آنها عبارتند از:
ویتامین C
ویتامین C به محافظت از سلول‌های شما و حفظ سلامت پوست، رگ‌های خونی، بهبود زخم‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند.
بهترین منابع غذایی ویتامین C عبارتند از:
- پرتقال
- کیوی
- توت فرنگی
- فلفل
- کلم بروکلی
- سیب زمینی
- کلم بروکسل
- گوجه فرنگی
توجه به این نکته مهم است که پختن منابع غذایی ویتامین C مقدار ویتامین موجود در آن را کاهش می‌دهد، زیرا در اثر حرارت بالا، ویتامین C از بین می‌رود.
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B1 به بدن شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها به انرژی تبدیل شوند.
منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از:
- ماهی سالمون، ماهی تن و صدف
- نخود سبز
- لوبیا سیاه
- برنج قهوه‌ای
- مارچوبه
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B2 پوست، چشم‌ها و سیستم عصبی شما را سالم نگه می‌دارند و به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی موجود در غذا را آزاد کنند.
منابع خوب ویتامین B2 عبارتند از:
- تخم مرغ
- شیر و لبنیات کم چرب
- آووکادو
- ماست
- گوشتف مخصوصا گوشت گاو
- سبزیجات سبز مانند اسفناج
- بادام‌ها
- قارچ
- ماهی قزل آلا
ویتامین B3 (نیاسین)
به طور کلی، 2 شکل از ویتامین B3 در مواد غذایی یافت می‌شوند: نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید. اسید نیکوتینیک به تنظیم کلسترول خون کمک می‌کند، در حالی که در صورت کمبود، نیکوتین آمید به افزایش سطح نیاسین کمک می کند.(2)
منابع خوب ویتامین B3 عبارتند از:
- گوشت مرغ بدون چربی
- تن ماهی
- برنج قهوه‌ای
- تخم مرغ
- نخود فرنگی
- سیب زمینی شیرین
- آووکادو
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
ویتامین B5 و اسید پانتوتنیک به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند و این فرایند نقش مهمی در ساخت و تجزیه چربی‌ها دارد. اسید پانتوتنیک را می‌توان در موارد زیر یافت:
- قارچ‌های شیتاکه
- ماهی قزل آلا
- گوشت مرغ بدون چربی
- گوشت گاو
- تخم مرغ
- آووکادو
- شیر
- سیب زمینی شیرین
- عدس
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6 برای بیش از 100 واکنش آنزیمی درگیر در متابولیسم بدن شما مورد نیاز است. همچنین از رشد مغز جنین در دوران بارداری حمایت می‌کند.
منابع خوب ویتامین B6 عبارتند از:
- نخود
- گوشت مرغ بدون چربی
- گوشت گاو
- ماهی تن و سالمون
- برخی میوه‌ها مانند موز، طالبی و پرتقال
- غلات غنی شده
- برخی از سبزیجات به ویژه سبزیجاتی با برگ‌های تیره
ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامین B12 برای ساخت گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بدن می‌رسانند ضروری است. B12 همچنین مغز و سیستم عصبی شما را سالم نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند تا انرژی غذا را آزاد کنید. ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین اگر رژیم گیاهخواری داشته باشید، ممکن است دچار کمبود آن شوید.
کمبود ویتامین B12 همچنین می‌تواند به دلیل کم خونی خطرناک نیز رخ دهد که یک وضعیت خودایمنی است که باعث می‌شود بدن شما در جذب ویتامین B12 دچار مشکل شود. شما می‌توانید این کمبود را با مکمل‌های ویتامین B12 درمان کنید.
ویتامین B12 را می‌توان در موارد زیر یافت:
- گوشت
- ماهی
- شیر کم چرب
- تخم مرغ
- پنیر
- برخی غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و شیر سویا
ویتامین B9 (فولات)
فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است. در حالی که اسید فولیک نسخه مصنوعی ویتامین B9 است که اغلب در غذاهای غنی شده و مکمل‌ها یافت می‌شود. ویتامین B9 برای ساخت گلبول‌های قرمز خون بسیار حیاتی هستند.
ویتامین B9 در مقادیر کمی یافت می‌شود در:
- مارچوبه
- عدس
- ذرت شیرین
- کلم بروکسل
- نخود فرنگی
- نخود
- لوبیا
- سبزیجات سبز رنگ مانند کلم، کلم پیچ، بروکلی و اسفناج
کلام آخر
ویتامین‌ها گروهی از ترکیبات ضروری برای سلامتی بدن هستند. این ترکیبات باعث کنترل فرآیندهای مختلف در بدن از جمله تولید انرژی، بازسازی بافت‌ها، رشد و تکامل سلول‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست و مو می‌شوند. بدن انسان قادر به تولید تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود نیست و لذا باید از طریق مصرف غذاهای غنی به همراه مکمل‌های ویتامین این ترکیبات را برای بدن تأمین کرد.
انواع ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها به دو دسته حلال در چربی و حلال در آب تقسیم می‌شوند. ویتامین A، D، E و K شامل گروه حلال در چربی و ویتامین‌های گروه B و C در آب حل می‌شوند و برای بهبود سیستم ایمنی، تولید انرژی، تنظیم عملکرد عصبی و تحقق رشد سلولی بسیار حیاتی هستند.
چرا به ویتامین‌ها نیاز داریم؟
ویتامین‌ها گروهی از ترکیبات ضروری هستند که باعث کنترل و بهبود عملکردهای حیاتی بدن ما هستند.تولید انرژی، بازسازی بافت‌ها، رشد و تکامل سلول‌ها از مهم ترین دلایلی هستند که وجود ویتامین‌ها را ضروری می‌سازد.
