درمان زودانزالی با ورزش کگل مخصوص مردان (مزایا + تمرینات)

زمان مطالعه این مطلب: 10 دقیقه

انزال زودرس، یکی از شایع‌ترین مشکلات جنسی در میان مردان است. بر اساس مطالعات، حدود ۳۰٪ از مردان ۱۸ تا ۵۹ ساله این مشکل را تجربه می‌کنند. با این حال، این آمار ممکن است کمتر از میزان واقعی باشد، زیرا بسیاری از مردان، به‌ویژه جوان‌ترها، تمایلی به صحبت در مورد این موضوع ندارند. خوشبختانه، روش‌ هایی برای بهبود انزال زودرس مانند انجام تمرینات کگل وجود دارد.

درمان زودانزالی با ورزش کگل بیشتر به تقویت عضلات کف لگن مربوط می شود. تمرینات کگل (Kegel Exercises) که شامل انقباض و آزادسازی مکرر عضلات کف لگن است، می‌توانند در درمان انزال زودرس مؤثر باشند.

یک مطالعه منتشرشده در Therapeutic Advances in Urology نشان داد که پس از یک برنامه ۱۲ هفته‌ای تمرینات عضلات کف لگن، ۸۲.۵٪ از شرکت‌کنندگان کنترل بهتری بر انزال خود پیدا کردند و مدت زمان نهفتگی انزال داخل واژن (IELT) از کمتر از یک دقیقه به بیش از دو دقیقه افزایش یافت.

انزال زودرس چیست؟

یکی از شایع‌ترین مشکلات جنسی در میان مردان، انزال زودرس است که در آن فرد زودتر از زمانی که خودش یا شریک جنسی‌ اش انتظار دارد، به انزال می‌رسد. معمولاً این مدت بین یک تا سه دقیقه در نظر گرفته می‌شود، اما مهم‌تر از زمان، تأثیری است که این مسئله بر رابطه جنسی و کیفیت زندگی فرد می‌گذارد.

نکته مهم در زود انزالی این است که برخلاف تصور رایج، نیازی نیست که رابطه جنسی برای ساعت‌ها ادامه پیدا کند تا طبیعی تلقی شود. بسیاری از مردان، به‌ویژه جوان‌ترها، به دلیل تأثیر فیلم‌های مستهجن، انتظار غیرواقع‌بینانه‌ای از عملکرد جنسی خود دارند.

«برخی از بیماران من فکر می‌کنند دچار انزال زودرس هستند، درحالی‌که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه رابطه جنسی دارند! این نگرانی بیشتر در میان افراد جوان دیده می‌شود، اما واقعیت این است که محدوده‌ی ۳ تا ۸ دقیقه برای انزال کاملاً طبیعی و متداول است».

دکتر جو میلیوس، فیزیوتراپیست سلامت مردان

علائم زودانزالی	علل زودانزالی	عوامل خطر
انزال سریعتر از انتظار	مشکلات روانی مانند اضطراب یا استرس	سابقه مشکلات روانی (اضطراب، افسردگی)
عدم کنترل بر انزال	عدم آگاهی و آموزش در مورد کنترل انزال	سن بالا و تغییرات هورمونی
انزال پیش از شروع رابطه جنسی	مشکلات فیزیکی مانند اختلالات هورمونی	مصرف الکل و مواد مخدر
ناراحتی شریک جنسی	مشکلات پروستات یا التهاب	بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا
نگرانی و استرس مرتبط با عملکرد جنسی	آسیب به اعصاب یا جراحات در ناحیه تناسلی	سیگار کشیدن و عادات ناسالم زندگی
احساس شرمندگی یا نگرانی	تغییرات هورمونی به دلیل پیری یا بیماری‌ها	عدم فعالیت فیزیکی و کم تحرکی
تکرار مکرر مشکل در روابط جنسی	کمبود یا نقص در مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین	مشکلات رابطه و ارتباط با شریک جنسی

انزال زودرس مسئله‌ای قابل مدیریت است و روش‌هایی مانند تمرینات کگل، تکنیک‌های رفتاری، مشاوره روان‌شناسی و در برخی موارد درمان دارویی می‌توانند به بهبود آن کمک کنند.

تمرین کگل برای زود انزالی چیست؟

کف لگن مجموعه‌ای از عضلات است که از استخوان شرمگاهی در جلوی بدن تا دنبالچه در پشت کشیده می‌شود و از یک استخوان نشسته به سمت دیگر ادامه پیدا می‌کند. این عضلات نقش حیاتی در حمایت از مثانه، روده و عملکرد جنسی ایفا می‌کنند. مشکلات کف لگن زمانی ایجاد می‌شوند که این عضلات کشیده، ضعیف یا سفت شوند، که می‌ تواند به مشکلاتی مانند انزال زودرس منجر گردد.

تمرینات کگل که به نام تمرینات کف لگن نیز شناخته می‌شوند، شامل انقباض و شل کردن مکرر عضلات کف لگن است. این تمرینات به تقویت عضلات کمک کرده و می‌توانند در درمان انزال زودرس تأثیرگذار باشند. بر اساس تحقیقات، درمان زودانزالی با ورزش کگل 55 تا 83 درصد می باشد.
دکتر جو میلیوس، فیزیوتراپیست سلامت مردان، تأکید می‌کند:

«تمرینات کف لگن باید اولین گام در کمک به افرادی باشند که از انزال زودرس رنج می‌برند. این تمرینات نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به فرد در مدیریت بهتر انزال و دفعات نرمال سکس در هفته کمک کنند».

تمرینات کگل به‌عنوان یک روش غیرتهاجمی و مؤثر می‌توانند به بهبود کنترل انزال و کاهش زودانزالی کمک کنند. اگر پس از مدتی تمرینات نتیجه دلخواه را نداد، مشاوره با یک فیزیوتراپیست کف لگن یا متخصص اورولوژی می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری برای درمان فراهم کند.

عضلات کف لگن شما کجا هستند؟

برای تمرین عضلات کف لگن و انجام تمرینات کگل، باید اول بدانید که این عضلات کجا قرار دارند. عضلات کف لگن مسئول پشتیبانی از اعضای حیاتی مانند مثانه، راست روده و رحم هستند و نقشی حیاتی در کنترل عملکرد ادرار و مدفوع دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع و همچنین بهبود عملکرد جنسی در انواع سکس کمک کند.

نحوه تعیین محل عضلات کف لگن

برای شناسایی عضلات کف لگن، تصور کنید که باید جلوی وزش باد یا اسهال را بگیرید، زمانی که احساس می‌کنید نیاز به دفع باد یا اسهال دارید، عضلات کف لگن را منقبض کنید تا مانع خروج آن‌ها شوید. این انقباضات به شما کمک می‌کند تا عضلات مربوطه را شناسایی کنید.

هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان ادرار را به طور موقت متوقف کنید. عضلاتی که برای انجام این کار استفاده می‌کنید، همان عضلات کف لگن هستند. توجه داشته باشید که این کار را نباید به طور مکرر انجام دهید، چون می‌تواند به مثانه آسیب بزند.

شناخت دقیق عضلات کف لگن می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات کگل را به درستی انجام دهید و از فواید آن برای بهبود سلامت مثانه، روده و عملکرد جنسی بهره‌مند شوید.

درمان زود انزالی مردان با کگل؛ مراحل تمرین

تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند و در درمان مشکلاتی مانند انزال زودرس بسیار مؤثر هستند. دکتر جو میلیوس پیشنهاد می‌کند که این تمرینات در حالت ایستاده صورت بگیرد تا عضلات کف لگن بهتر و سریع‌تر تقویت شوند. مراحل نحوه انجام تمرینات کگل در حالت ایستاده، عبارتند از:

1. آماده‌سازی بدن
2. انقباض عضلات کف لگن
3. تکرار تمرین کگل برای زود انزالی

3 مرحله بالا از مراحل اصلی درمان زود انزالی مردان با کگل است؛ سعی کنید مراحل تمرینات کگل را به ترتیب انجام دهید تا در کنار درمان زودانزالی، از فواید سکس در رابطه زناشویی خود لذت ببرید. در ادامه هر کدام از مراحل فوق را کامل تر توضیح می دهیم.

مرحله اول: آماده‌سازی بدن

ابتدا صاف بایستید و مطمئن شوید که پاهای شما به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند. عضلات خود را در حالت طبیعی و استراحت نگه دارید. توجه کنید که هیچ‌گونه فشاری به سایر عضلات مانند باسن یا پاها وارد نکنید. عمیق و آرام نفس بکشید تا بدن شما در حالت آرامش باشد. در حین انجام تمرینات، نباید نفس خود را حبس کنید.

مرحله دوم: انقباض عضلات کف لگن

ابتدا عضلات کف لگن را شبیه به زمانی که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید، منقبض کنید. به گذرگاه جلویی و سپس فشار به گذرگاه عقبی فشار وارد کرده و در نهایت عضلات را به سمت روده بکشید. در هنگام انجام تمرینات، باسن خود را نبندید و عضلات پای خود را منقبض نکنید.

10 انقباض سریع، هرکدام حدوداً یک ثانیه انجام دهید. در این بخش، هدف این است که عضلات کف لگن را سریع و بدون وقفه منقبض و آزاد کنید. بعد از انجام انقباض‌های سریع، 10 انقباض طولانی‌تر انجام دهید. در هر انقباض، عضلات را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید.

در این مرحله، سعی کنید تا جایی که می‌توانید فشار را حفظ کنید.

مرحله سوم: تکرار تمرینات

این تمرینات را 3 بار در روز انجام دهید. برای اثرگذاری بهتر، این تمرینات باید به صورت روزانه و مداوم انجام شوند. پس از دو تا سه هفته، ممکن است تغییرات و پیشرفت‌هایی مشاهده کنید.

این تمرینات نه تنها به بهبود انزال زودرس و افزایش میل جنسی مردان کمک می‌کنند، بلکه در پیشگیری از بی‌اختیاری ادراری نیز مؤثر هستند. از آنجا که تقویت عضلات کف لگن فرآیندی تدریجی است، برای مشاهده نتایج پایدار باید این تمرینات را ادامه دهید.

مزایای تمرین آرام سازی کف لگن برای درمان زودانزالی

شناخت تمرینات آرام‌سازی کف لگن برای درمان زودانزالی مردان اهمیت زیادی دارد، چرا که این نوع تمرینات می‌توانند به طور مؤثر در کنترل انزال و رضایت جنسی نقش ایفا کنند. در اینجا چند دلیل مهم برای شناخت و انجام این تمرینات آورده شده است:

•  تقویت کنترل عضلات کف لگن
• کاهش استرس و اضطراب جنسی
• ارگاسم بهتر
• افزایش اعتماد به نفس
• آرام سازی بدن
• تاثیر مثبت در رابطه جنسی
• بهبود جریان خون به ناحیه تناسلی
• پیشگیری از مشکلات اندام تناسلی

همه دلایل بالا، انگیزه ای هستند تا شما برای انجام تمرین کگل برای زود انزالی جهت داشتن سکس خوب اقدام کنید. در ادامه به هر کدام از دلایل فوق به طور واضح تری می پزدازیم.

1. تقویت کنترل عضلات کف لگن

تمرینات آرام‌سازی کف لگن به تقویت و کنترل عضلات کف لگن کمک می‌کنند. این عضلات نقش کلیدی در انزال دارند و تقویت آن‌ها می‌تواند به مردان کمک کند تا مدت زمان بیشتری در طول رابطه جنسی دوام بیاورند. وقتی که این عضلات ضعیف باشند، کنترل بر انزال دشوارتر می‌شود، بنابراین تقویت آن‌ها می‌تواند به جلوگیری از انزال زودرس کمک کند.

2.  کاهش استرس و اضطراب جنسی

یکی از علل اصلی انزال زودرس، استرس و اضطراب جنسی است. تمرینات آرام‌سازی به فرد کمک می‌کنند تا بر اضطراب‌های جنسی خود غلبه کند و بدن خود را در طول رابطه جنسی کنترل کند. با تمریناتی مانند تمرینات آرام‌سازی کف لگن، می‌توان احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری در رختخواب پیدا کرد.

همچنین برای ارگاسم بهتر مردان، خانم ها می توانند از انواع ماساژ سکسی پرطرفدار و محبوب مانند ماساژ پروستات مردان برای پارتنر جنسی خود بکار گیرند.

3. تقویت عضلات و هماهنگی بهتر با ارگاسم

تمرینات آرام‌سازی کف لگن علاوه بر تقویت عضلات این ناحیه، به بهبود هماهنگی بین ذهن و بدن در طول رابطه جنسی کمک می‌کنند. این هماهنگی می‌تواند به فرد کمک کند تا هنگام نزدیک شدن به ارگاسم مردان، کنترل بیشتری بر احساسات و انزال داشته باشد. در نتیجه، مدت زمان انزال تحت کنترل فرد قرار می‌گیرد و فرد قادر خواهد بود تا از رابطه جنسی بیشتری لذت ببرد.

4.  افزایش اعتماد به نفس جنسی

یکی از مهم‌ ترین مزایای شناخت و انجام تمرینات آرام‌ سازی کف لگن این است که می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس جنسی کمک کند. وقتی فرد احساس کند که می‌تواند بر بدن خود و عملکرد جنسی‌اش کنترل داشته باشد، اعتماد به نفس بیشتری در رابطه جنسی پیدا می‌کند.

این اعتماد به نفس می‌تواند به کاهش نگرانی‌ ها و اضطراب‌ های جنسی کمک کرده و تجربه‌ای بهتر را حتی از شروع سکس فراهم کند.

5. آموزش بدن برای شل شدن در زمان‌های حساس

تمرینات آرام‌سازی کف لگن می‌توانند به بدن آموزش دهند که چگونه در زمان‌ های حساس و نزدیک به ارگاسم شل شود، و به این ترتیب از انقباضات ناخواسته‌ای که ممکن است به انزال زودرس منجر شوند، پیشگیری می کند.

این تمرینات به فرد کمک می‌کنند که در هنگام احساس تحریک جنسی، عضلات خود را به طور کنترل شده و آرام شل کرده و این فرایند را در طول زمان بهتر و مؤثرتر انجام دهد.

6.  تأثیر مثبت در روابط جنسی پایدار

افرادی که تمرینات کف لگن یا کگل را به طور مداوم انجام می‌ دهند، معمولاً تجربه جنسی رضایت‌بخش‌تری دارند. درمان زود انزالی مردان با کگل بسیار کمک کننده است، همچنین می‌توانند تأثیرات مثبت در روابط جنسی بلندمدت نیز داشته باشند.

تقویت عضلات کف لگن، کاهش اضطراب و بهبود اعتماد به نفس می‌تواند به ارتباط جنسی پایدارتر و بهبود رابطه با شریک زندگی منجر شود.

7. بهبود جریان خون به ناحیه تناسلی

انواع تمرین کگل برای زود انزالی می‌توانند به طور مؤثری جریان خون به ناحیه تناسلی را بهبود بخشند. این تمرینات باعث انقباض و شل شدن مکرر عضلات کف لگن می‌شوند که به نوبه خود جریان خون را در این ناحیه افزایش می‌دهد. خونرسانی بهتر به ناحیه تناسلی نه تنها به بهبود عملکرد جنسی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند حساسیت در ناحیه تناسلی را افزایش دهد.

جریان خون قوی‌تر و سالم‌تر به ناحیه تناسلی باعث می‌شود که فرد احساس بیشتری از تحریکات جنسی داشته باشد و در نتیجه به کنترل بهتر انزال و مدت زمان طولانی‌تر در رختخواب دست یابد. به طور کلی، خونرسانی مناسب به ناحیه تناسلی نقشی اساسی در حفظ سلامت جنسی و پیشگیری از مشکلاتی مانند انزال زودرس ایفا می‌کند.

بیشتر بخوانید:

• یک رابطه جذاب و هات با بهترین پوزیشن های سکسی یا رابطه جنسی!
• آیا پوزیشن 69 برای شما مناسب است؟ (مزایا و نکات سکس 69)
• فواید و مضرات رابطه بدون دخول چیست؟
• پوزیشن میشنری در سکس چیست؟ (انواع پوزیشن میسیونری + فواید)

8.  کمک به پیشگیری از مشکلات دیگر

علاوه بر درمان انزال زودرس، تمرینات کگل می‌توانند به پیشگیری از مشکلات دیگر مانند بی‌اختیاری ادرار، افتادگی مثانه یا مشکلات جنسی مرتبط با سن کمک کنند. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن در تمامی مراحل زندگی کمک کرده و از مشکلات سلامتی آینده جلوگیری کنند.

تمرینات آرام‌سازی کف لگن یکی از روش‌های مؤثر و طبیعی برای درمان انزالی و دخول بهتر هستند. شناخت و انجام این تمرینات می‌تواند به افراد کمک کند تا نه تنها در کنترل انزال موفق‌تر باشند، بلکه بهبود کیفیت روابط جنسی و افزایش اعتماد به نفس جنسی نیز تجربه کنند. این تمرینات به عنوان یک راهکار بلندمدت برای حفظ سلامت جنسی و کاهش اضطراب‌های جنسی به شمار می‌آیند.

انواع تمرینات کگل برای درمان زودانزالی

تمرینات کگل علاوه بر تقویت کف لگن، به شما کمک می‌کنند تا کنترل بیشتری بر انزال مناسب داشته باشید و مشکلاتی مانند زودانزالی در هنگام سکس را کاهش دهید. برخی از تمرینات کگل همراه با تکنیک‌ های آرام‌سازی که می‌ توانند در این زمینه مؤثر باشند، عبارتند از:

• اسکن بدن
• کشش
• تمرین تنفسی

حرکات بالا، سبب تقویت لگن مردان برای انزال و داشتن دخول راحت تر خواهد شد. این تکنیک ها مانند دارویی موثر برای تقویت عضلات می باشد که معجزه آن برای درمان زودانزالی مشهود است. برای درک بیشتر، به بررسی هر کدام از این تکنیک ها می پردازیم.

1.  اسکن بدن؛ تکنیک کاربردی

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری از تنش‌های عضلانی خود پیدا کنید و آن‌ها را از بین ببرید:

• در حالت دراز کشیده یا نشسته راحت قرار بگیرید و چند نفس عمیق بکشید.
• آگاهی خود را به پاهای خود معطوف و احساسات آن‌ها را بررسی کنید.
• بر روی آرام‌سازی ناحیه تمرکز کنید و هرگونه تنش را مجسم کنید که از آن قسمت از بدن خارج می‌شود.
• به تدریج به قسمت‌های مختلف بدن خود توجه کنید و این فرآیند را ادامه دهید تا تمامی بدن شما شل و آرام شود.

2.  کشش؛ ریلکسیشن لگن

کشش‌ های خاصی برای آرام‌سازی کف لگن وجود دارند که به شما در درمان زودانزالی کمک می‌کنند:

• برای کشش پای قورباغه، به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را کنار هم بگذارید، زانوها را از هم جدا کنید.
• پاهای خود را به راحتی به سمت پایین بیاورید و کشش را برای 30 تا 90 ثانیه حفظ کنید.
• در این حین، نفس عمیق بکشید و در هر چرخه تنفسی پنج ثانیه نفس بکشید و پنج ثانیه برای بازدم زمان بگذارید.

3. تمرین تنفسی؛ تقویت تمرکز آرام سازی

این تمرین به شما کمک می‌ کند تا عضلات کف لگن خود را شل کنید:

• در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را به طور طبیعی روی زمین قرار دهید.
• فک خود را شل کرده، شانه‌ها را پایین بیاورید و شکم خود را شل کنید.
• هنگام نفس کشیدن، کمر خود را باز کرده و بر روی نرم شدن عضلات کف لگن تمرکز کنید.
• این تمرین را پنج بار تکرار کنید تا اثر آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده‌ای بر کف لگن داشته باشید.

تمام این تمرینات می‌توانند به درمان زود انزالی مردان با کگل، تقویت عضلات کف لگن و بهبود کنترل جنسی کمک کنند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به تدریج باعث کاهش مشکلاتی مانند زودانزالی شود.

راهکار کاربردی؛ تمرین کگل برای زود انزالی

یکی از دغدغه های بزرگ در حین رابطه جنسی، ارگاسم و انزال می باشد. هر گونه مشکل و عدم تعادل در انزال، مخصوصا انزال مردان می تواند به جذابیت و تجربه سکس تاثیر بگذارد. خیلی از آقایان، از مشکل زودانزالی رنج می برند، حتی برخی گزینه داروهای شیمیایی را انتخاب می کنند. اما همانطور که در این مقاله گفتیم، درمان زودانزالی با ورزش کگل راهکار کاربردی و مفیدی برای داشتن یک انزال و ارگاسم ایده آل می باشد.