ورزش کگل چیست؟ کگل چه کاربردی دارد و چگونه انجام می شود؟

زمان مطالعه این مطلب: 5 دقیقه

ورزش کگل تمرینات ساده‌‌‌‌‌ای هستند که می‌توانید برای قوی‌تر کردن عضلات کف لگن انجام دهید. این عضلات در ناحیه‌‌ای بین باسن قرار دارند که اندام‌های تناسلی شما را در جای درست نگه می دارد.⁽¹⁾ اما ورزش کگل چگونه میتواند به ما کمک کند؟ آیا ورزش کگل واقعا موثر است‌؟ آیا ورزش کگل برای تنگی واژن و تنگی مقعد کاربرد دارد؟ ورزش کگل چگونه انجام می‌شود؟ با ما همراه باشید تا در این مقاله از مجله سلامت کیوان، به پاسخ سؤالات شما بپردازیم.

تمریانت کگل چیست؟

کگل که به آن تمرین عضلات کف لگن نیز گفته می‌‌شود، در واقع عضلات کف لگن شما یا پوکوکوکسیژیال را هدف قرار می‌دهند. اگر تمرینات کگل به طور مرتب و روزانه انجام شود‌ میتواند بسیار موثر باشد، به طوری که میتوان تمرینات ورزشی کگل را یک روش غیر جراحی برای درمان بیماری بی اختیار ادرار، افتادگی رحم، تنگی مقعد و حتی واژینیسموس دانست.⁽²⁾ شما می‌توانید تمرینات کگل را در هر زمان و هر مکان انجام دهید، در خلوت خانه خود یا حتی در صف نانوایی.

چرا تمرینات ورزشی کگل انجام می شود؟

در زنان عوامل زیادی می‌توانند باعث تضعیف کف لگن شوند، مانند بارداری، زایمان، افزایش سن و افزایش وزن. عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کنند. اگر ماهیچه‌ها ضعیف شوند، ممکن است باعث افتادگی رحم شوند. هچنین ورزش کگل به تنگ‌ شدن واژن و بهتر شدن کیفیت اورگاسم بانوان کمک میکند⁽²⁾

در مردان نیز، برخی مطالعات نشان می‌دهد که این تمرینات ورزشی در جهت بازیابی کنترل مثانه بعد از جراحی پروستات و همچنین درمان اختلال نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس نیز کمک کننده باشد. مردان ممکن است با افزایش سن دچار ضعف در عضلات کف لگن و همانطور که ذکر شد دچار بی‌اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع شوند.⁽³⁾ انجام ورزش کگل میتواند در بهبود و درمان گشادی مقعد نیز بسیار تاثیر‌‌گذار باشد.

شما می‌توانید درباره گشادی مقعد بیشتر در اینجا بخوانید: علت گشادی مقعد چیست؟ + بهترین روش درمان گشادی مقعد

پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان

اگر می‌خواهید برای اولین بار تمرینات کگل را شروع کنید، ممکن است پیدا کردن مجموعه مناسب عضلات برای شما کمی مشکل باشد. یکی از راه‌های یافتن عضلات مناسب در بانوان این است که یک انگشت تمیز را داخل واژن خود قرار دهید و عضلات واژن را در اطراف انگشت خود منقبض کنید.

روش دوم این است که شما می‌توانید با تلاش برای جلوگیری، حین ادار کردن، محل عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. ماهیچه‌هایی که برای این عمل استفاده می‌کنید همان عضلات کف لگن شما هستند.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات درست را پیدا کرده‌اید، با متخصص‌ زنان خود صحبت کنید، آنها ممکن است استفاده از شیئی به نام مخروط واژن را توصیه کنند. مخروط مخصوص را وارد واژن می‌کنید و سپس از عضلات کف لگن خود برای نگه داشتن آن در جای خود استفاده می‌کنید.

پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان

اغلب مردان در هنگام شناسایی گروه صحیح عضلات کف لگن دچار مشکل می‌شوند. برای مردان، یکی از راه‌های یافتن آن‌ها این است که انگشت خود را وارد راست روده (سوراخ مقعد) کرده و سعی کنید عضلات دور آن را منقبض کنید بدون اینکه عضلات شکم، باسن یا ران‌ها را سفت کرده باشید.

یکی دیگر از راه‌های یافتن عضلات مناسب این است که عضلاتی را که از دفع گاز جلوگیری می‌کنند، منقبض کنید.

اگر هنوز در پیدا کردن عضلات مناسب مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. این یک روش قابل اعتماد برای تعیین محل عضلات کف لگن است. سعی کنید با منقبض کرده عضلات خود جلوی دفع ادرار را بگیرید و این کار را چندبار تکرار کنید. اما توجه داشته باشید که این عمل تبدیل به تمرین روزانه شما نشود.

چند بار در روز تمرینات کگل را انجام دهیم؟

شما می‌توانید در هر لحظه تمرینات کگل را انجام دهید. به خاطر داشته باشید قبل از انجام کگل حتما مثانه خود را خالی کنید. هیچ محدودیتی برای انجام کگل وجود ندارد اما اگر به تازگی جراحی پرستات داشته اید به هیچ عنوان تا زمان بهبودی کامل و گذراندن دوره درمانی خود تمرینات کگل را انجام ندهید.

ورزش کگل در زمان بارداری

تمرینات کگل برای زنان باردار می‌تواند بسیار مفید باشد؛ ورزش کگل به آنها کمک می‌کند تا یاد بگیرند چگونه عضلات لازم را در طی زایمان مدیریت کنند که موجب ساده‌تر شدن فرآیند آن شود. همچنین کمک‌‌ میکند تا از عوارض رایجی مانند پارگی‌های پرینیال جلوگیری شود.

انجام تمرینات ورزش کگل

تمرینات کگل در اصل همان منقبض و منبسط کردن عضلات کف لگن هستند. اما اگر اولین بار است که تمرینات کگل را شروع می‌کنید، نگران نباشید، در این مرحله از تمرینات کگل، نحوه انجام آنها برای زنان و مردان یکی هستند. به طور کل می‌توان گفت، شما می‌توانید کگل را در هنگام انجام انواع تمرین‌های ورزشی کششی به کار ببرید؛ تنها باید بتوانید کنترل درست عضلات کف لگن خود را به دست بگیرید اما اگر میخواهید هرچه سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید باید این تمرینات را با فعالیت‌های ورزشی دیگر ترکیب کنید. ورزش یوگا یکی از بهترین گزینه‌ها برای ترکیب با کگل می‌باشد.

قدم اول این است که ماهیچه‌های کف لگن خود را که از قبل آنها را پیدا کرده‌اید سه بار منقبض کنید و سپس عضلات خود را سه بار دیگر شل کنید. شما می‌توانید این تمرینات را در هر حالتی انجام دهید حتی اگر روی زمین دراز کشیده‌اید. انجام این کار را ادامه دهید و روزانه سعی کنید تا 10 بار در 3 نوبت، منقبض و شل کردن عضلات را انجام دهید.

تمرین اول کگل

بعد از آنکه توانستید عضلات خودتان را پیدا کنید و به درستی با نحوه منقبض و شل کردن آنها آشنا شدید وقت آن است که تمرینات را کمی‌ جلوتر ببریم.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید حالا پای خود را کمی بالا بیاورید و عضلات لگن خود را منقبض کنید. پای خود را کمی بالاتر ببرید و بعد از آن روی زمین دوباره پایین بیاورید. پای چپ و سپس پای راست را بالا ببرید و این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

تمرین دوم کگل

به پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانو چپ را مقداری خم کنید، حالا پای راست را بالا ببرید و پایین بیاورید و هر بار که این کار را انجام می‌دهید، عضلات لگن خود را منقبض کنید. همین تمرین را در حالی که به پهلوی راست خود دراز کشیده‌اید نیز انجام دهید. تمرین را 10 بار در 5 نوبت تکرار کنید. توجه داشته باشید اگر می‌خواهید هرچه سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید باید روزانه تعدد نوبت‌های انجام را بیشتر کنید تا فشار بیشتری به عضلات کف لگن شما وارد شود.

تمرین سوم کگل

روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را روی زمین و کنار شانه‌ها بگذارید. سپس بخش فوقانی بدن را بلند کنید و به بالا نگاه کنید. وقتی تا جایی که می‌توانید از زمین بلند شدید، ران‌ها، باسن‌ها و انگشتان پا را به یکدیگر فشار دهید سپس، عضلات لگن خود را منقبض کنید و این تمرین را چند ثانیه ادامه دهید. سپس بدن خود را رها کنید و دوباره به حالت نخست بازگردید و روی شکم بخوابید.

تمرین چهارم کگل

نخست با شکم روی زمین دراز بکشید. کف دست‌ها را کنار شانه‌ها بگذارید و درحالتی‌که همه بدن را صاف و مستقیم نگه داشته‌اید، شانه‌های‌تان را بالا ببرید و عضلات لگن خود را منقبض کنید. این حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ادامه دهید.

بیشتر بخوانید:

• سندروم روده تحریک پذیر یا کولیت عصبی چیست؟ + علائم و درمان
• بهترین درمان زود انزالی چیست؟ علت و 7 درمان زودانزالی خانگی
• علت تکرر ادرار چیست؟ راه های درمان تکرر ادرار یا ادرار زیاد
  

جمع بندی

• تمرینات کگل بسیار ساده هستند و شما میتوانید به راحتی بعد از پیدا کردن عضلات درست انها را انجام دهید.
• انجام تمرینات کگل میتواند موجب درمان بی اختیاری یا نشت ادرار، گشادی واژن، گشادی مقعد، زود انزالی، اختلال نعوظ آقایان و بهبود مشکلات جنسی شما شود.
• هیچ محدودیتی برای زمان انجام کگل وجود ندارد و شما میتوانید آنها را در هر زمانی که میخواهید انجام دهید.